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Edith Zuschmann

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Die letzten Fragen.

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    Wo gehen Sie denn so laufen?

    Hallo! Das tolle an unserem Laufsport ist: einfach überall loslaufen zu können! Gleich ob in der Stadt durch die Häuserschluchten, auf einem einsamen Waldtrail oder sogar im Hochgebirge! Wichtig ist die passende Ausrüstung zu den jeweiligen Bedingungen. Bei meinen Laufrouten bin ich immer sehr flexibel und versuche immer wieder neue Wege zu entdecken! Meine Lieblingsstrecke ist zum Beispiel vom Wiener Schwarzenbergpark hinauf zur Sofienalpe oder die einsamen Trails im Wiener Prater... einfach entdecken! :-) Viel Spaß beim Laufen! und liebe Grüße

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    Ich wollte Ihnen nur schreiben, dass sie tolle Tipps geben zum Laufen! Danke :)

    Bitte - gerne :-) Viel Spaß!

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    Ich möchte in 2 Monaten bei einem 10 km Lauf mitmachen. Derweil laufe ich die 10km in 1, 05 Std. Haben Sie Tipps, wie ich meine Zeit verbessern kann? Wie oft sollte ich laufen gehen in der Woche?

    Hallo! Um die persönliche Bestzeit zu unterbieten braucht es drei Dinge: regelmäßiges Training (idealerweise 4 Einheiten/Woche), einen Wechsel zwischen Ausdauer- und Schnelligkeitstraining und ergänzendes Stabilitäts- und Kräftigungstraining. a.) Häufigkeit: idealerweise sollten Sie 4x pro Woche laufen, um eine Zeit unter einer Stunde zu schaffen. b.) Wechsel Ausdauer und Schnelligkeit: - Am Speed zu arbeiten macht erst Sinn, wenn Sie sich in den letzten Wochen und Monaten eine solide Grundausdauer zugelegt haben. - Bedenken Sie, dass Schnelligkeitstraining Ihren Kreislauf und Ihren Stützapparat belastet. Verspüren Sie Kreislaufprobleme, Schmerzen in den Beinen, Füßen oder Rücken - bitte vorher einen Arzt aufsuchen! - Das Spiel mit der Geschwindigkeit sollte niemals Krampf oder Zwang bereiten... gehen Sie spielerisch an die Sache - dann macht es gleich viel mehr Spaß und es fällt Ihnen leicht! Sind Sie frisch und munter, Ihre Muskeln ausgeruht und Sie so richtig heiß auf eine harte Einheit ... dann rein ins Vergnügen! - Starten Sie Ihr Lauftraining mit einer ausgedehnten Aufwärmphase: Einlaufen (mind. 15min), idealerweise ergänzt mit Lauf ABC - GEHE NIEMALS IM KALTEN ZUSTAND IN DIE GESCHWINDIGKEIT!!! GROSSE VERLETZUNGSGEFAHR!!! - Hier nun einige Trainingsvarianten: • Steigerungsläufe: suchen Sie sich eine flache, mind. 100m lange Strecke. Starten Sie in einem langsamen Tempo los und steigern Sie es kontinuierlich bis in ein sehr schnelles Lauftempo . Wichtig dabei ist, dass Sie technisch noch "sauber" laufen. Dann traben Sie ein Stück aus und hängen einen erneuten Steigerungslauf an. Beginnen Sie mit 3 Steigerungsläufen, traben Sie anschließend 5 Minuten locker und wiederholen Sie nochmals 2-3 Steigerungen. • Berganläufe: Ein Training an einer Steigung verbessert Ihren Laufstil, Ihre Kraft und Ihre Ausdauer. Sie müssen nicht gleich einen Viertausender bezwingen: Schon eine kleine Steigung von rund 50m ist ideal für Berglauf-Intervalle. Einfach 3x mit hoher Beinfrequenz den Anstieg meistern und locker zurücktraben.Gönnen Sie sich ausreichend Pause zwischen den schnellen Läufen • Wechseltempo: Wechseln Sie alle 500m Ihre Geschwindigkeit - laufen Sie zuerst schnell, dann locker, wieder schnell und dann locker - aber ohne dazwischen zu gehen. Wiederholen Sie dieses Spiel 4-5 Mal, steigern Sie die Wiederholungen in den darauffolgenden Wochen. • Fahrtenspiel: das ist eine sehr kreative Laufeinheit, in welcher Sie bestimmen, wann Sie schneller und wie weit Sie langsamer laufen. Die Variationsmöglichkeiten sind unbegrenzt und oft setzen topografische Punkte die "Intervalle" fest. Aber wie schon geschrieben... raus aus der Komfortzone... Sie beschummeln nur sich selbst :-) Nach der Anstrengung ein rund 10minütiges Auslaufen nicht vergessen!!! Und danach ist wohltuende Erholung angesagt! Wenn Sie mit flotteren Einheiten durchstarten, gehen Sie es moderat an - d.h. max. 1x pro Woche. Nach einer schnellen Einheit sollten Sie sich anschließend idealerweise einen Ruhetag gönnen auf den ein lockerer Lauf folgt. BEDENKE: Wirklich stark werden Sie erst in der Erholungsphase. Fällt diese zu kurz aus, kann die Formkurve rasch nach unten zeigen und statt Speed folgen Müdigkeit und Verletzungsgefahr!!! c.) 2x pro Woche Stabi- und Kräftigungsübungen (6 Übungen mit jeweils 3x 20-30 Wiederholungen) - hier http://runningzuschi.com/2012/11/29/stabilisationsubungen-furs-laufen/ finden Sie die gängigsten Übungen... In diesem Sinne - viel Spaß und Erfolg! Ihre Edith Zuschmann

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    Sollte man in der Schwangerschaft auf regelmäßiges Laufen lieber verzichten? Was meinen Sie?

    Hallo! Zuerst einmal: herzlichen Glückwunsch zum kommenden Nachwuchs :-) Was Laufen in der Schwangerschaft an geht: grundsätzlich spricht nichts für Laufen... Studien zeigen, dass Ausdauersport sowohl für Mutter als auch Kind gut ist. Es hält fit, stärkt Sie für die Geburt und lässt Sie nach den Anstrengungen auch wieder rascher auf die Beine kommen. Weiterer Effekt: die Gefahr von zu vielen Kilos wird ebenfalls gebannt :-) Je näher der Geburtstermin rückt, sollten Sie eher auf Walken oder Aqua Jogging umsteigen, da die Gewichtsbelastung zu groß wird. Wann das genau der Fall ist, spüren Sie sicherlich selbst (ca. 7 Monat) ABER: die Veraussetzung dafür ist ein komplikationsfreier Verlauf der Schwangerschaft. Ein Check durch Ihren Arzt/Ärztin des Vertrauens ist unbedingt notwendig, um Ihre und v.a. die Gesundheit Ihres Kindes nicht zu gefährden. Ein paar hilfreiche Tipps finden Sie auch unter http://www.womenshealth.de/fitness/ausdauer/7-tipps-fuer-laufen-in-der-schwangerschaft.1842.htm Alles Gute und viel Freude! Ihre Edith Zuschmann

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    Ich bin begeisterte Läuferin, doch in der heurigen Skisaison habe ich mir leider eine leichte Knieverletzung zugezogen. Ich habe die Woche mal versucht laufen zu gehen, aber die Schmerzen sind noch zu stark. Haben Sie vielleicht einen Tipp für sanftes Aufbautraining ? danke

    Hallo! Knieverletzungen können -v.a. für Läuferinnen - zu einer Geduldsprobe werden. Doch keine Sorge! Ihre Laufpause können Sie bestens nützen, um sich zu stärken. Ideal, um noch fitter aus der Verletzungspause zurückzukehren. Nichts desto trotz muß eine Regel gelten: niemals in den Schmerz hineinbelasten. Schmerzen haben die Funktion unseren Körper zu schützen - v.a. vor zusätzlichen Verletzungen und Überlastungen. Um ein gezieltes Aufbautraining gestalten zu können, bedarf es im ersten Schritt einer klaren Diagnose, um welche Art von Knieverletzung es sich handelt. Am besten Sie wenden sich an einen Sportorthopäden. Sollten Sie das bereits erledigt haben, lohnt sich der Weg zu einem Sport-Physiotherapeuten. Er bzw. sie vermittelt Ihnen aufbauende und kräftigende Übungen, die Sie auch nach Ihrer Verletzungspause ideal in Ihr Trainingsprogramm einbauen können. Kräftigungsübungen sind perfekt um zukünftig Verletzungen vorzubeugen! Außerdem bringen sie Abwechslung in den Trainingsalltag... Um Ihre Ausdauer zu trainieren eignen sich Schwimmen, Aqua Jogging oder Radfahren. Nach einer längeren Pause, sollten Sie mit einer niedrigen Intensität einsteigen und langsam, nach Gefühl steigern - sowohl in der Dauer als auch in der Intensität. Gute Besserung und viel Spaß! Edith Zuschmann

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    Liebe Frau Zuschmann! Ich laufe gerne, aber nicht oft und mir fehlt die Regelmäßigkeit. Mir fällt auf, dass meine Ausdauer echt nicht gut ist und mit dem Laufen möchte ich genau das ändern. Prinzipiell habe ich abends häufig zeit, laufen zu gehen - ich müsste mich halt nur aufraffen (der innere Schweinehund!). Wie oft pro Woche (ich laufe immer so eine halbe bis dreiviertel Stunde) sollte ich meinen Hintern hochkriegen, damit das wirklich Auswirkung auf Leistung und Ausdauer hat? LG

    Hallo! Um Ausdauer zu tanken ist Laufen gerade zu ideal... v.a. weil es in Relation zu anderen Ausdauersportarten weniger Zeit bei gleicher Wirkung in Anspruch nimmt. Um auch den gewünschten Effekt voranzutreiben sollten Sie zumind. 3x pro Woche á 30-45min unterwegs sein. Mittel- bis langfristig sollten 4 Einheiten das Ziel sein... Um den inneren Schweinehund zu überlisten sollten Sie sich ein klares, realistisches Ziel setzen, dass Sie nach einer definierter Zeit kontrollieren können (z.B. machen Sie einen sportmedinischen Check und nehmen Sie sich vor um x% besser zu werden oder melden Sie sich für einen Lauf an oder machen Sie mit sich selbst einen Vertrag für 3x Laufen pro Woche) Und vergessen Sie sich nicht eine Belohnung dafür zurecht zu legen :-) Hilfreich sind auch: Laufverbündete, wie Freunde, Partner oder Kollegen oder die Teilnahme an Lauftreffs. Ganz wichtig: haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie es einmal nicht schaffen. Arbeiten Sie stattdessen zu Hause an Ihrer STabilität und Kraft... unter http://runningzuschi.com/2012/11/29/stabilisationsubungen-furs-laufen/ finden Sie einige Übungen... Viel Spaß und alles Gute! Edith Zuschmann

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    Ich habe gehört, dass Intervalltraining besonders gut sein soll. Welche Vorteile hat es, wenn ich in 5 Minuten Abstand immer sprinte?

    Hallo! Intervalltraining ist eine von vielen Inhalten. Welcher Trainingsinhalt für Sie passend ist, ergibt sich zum einen aus Ihren persönlichen Zielen, zum anderen aus Ihrer körperlichen Verfassung. Wenn Sie Laufeinsteigerin sind, sollten Sie Ihren Schwerpunkt zuerst auf Ausdauer - also lockeres Durchlaufen von mind. 30 Minuten - setzen und erst dann auf schnellere Inhalte umsteigen. Wer sich vorgenommen hat, z.B. durch Laufen ein paar Kilos zu verlieren, sollte unbedingt immer wieder Sprint und schnellere Läufe in sein Programm einbauen. Denn: schnelleres Tempo bedeutet auch mehr Energieeinsatz und somit erhöhte Verbrennung von Kalorien. Sprints sind auch essentiell, wenn Sie nach einer neuen Bestzeit trachten. Ihr Körper lernt bei schnellen Bewegungen - also Sprint - koordinierter und somit ökonomischer zu arbeiten. Das ist die Basis, um auch über längere Distanzen schneller zu laufen. Worauf Sie bei schnellen Einheiten achten sollten: - Nicht jede Einheit als Sprinteinheit gestalten. Gönnen Sie Ihrem Körper auch lockere Läufe. - Abwechslung: Gestalten Sie Ihre schnellen Läufe unterschiedlich. Wechseln Sie von Mal zu Mal zwischen kurzen Sprint mit kürzeren Pausen und längeren Belastungen mit eingebauten, längeren Erholungspausen. - Aufwärmen & Auslaufen!!! Achten Sie auf eine gute Betriebstemperatur, um Verletzungen zu vermeiden. Wichtig ist auch das Auslaufen, um dem Kreislauf und auch den Muskeln aktive Erholung zu bieten! - Bauen Sie schützende und unterstützende Muskeln für Ihre schnellen Einheiten durch regelmäßiges Kraft- und Koordinationstraining ein! Viel Spaß und alles Gute!

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    Haben Sie Tipps, wo man in Wien super laufen gehen kann?

    Hallo! DIE Wiener Paradestrecken warten sicherlich in Wien's grüner Lunge - dem Wiener Prater. Dort lässt es sich stundenlang dahintraben... Gut und ewig läuft es sich auch auf der Wiener Donauinsel, entlang des Donaukanals oder im Schönbrunner Schlosspark. Eine nette Zusammenstellung von ausgeschilderten Laufwegen finden Sie unter folgendem Link: http://www.wienläuft.at/strecken Meine persönliche Lieblingsstrecke führt von der Baumgartnerhöhe hinauf zur Jubiläumswarte auf den Wilheminenberg und von dort über Ottakring wieder retour... Natur und traumhafter Ausblick auf Wien inklusive :-) Viel Spaß!

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    Schönen Abend. Wenn ich abnehmen möchte und mir einen Ernährungsplan zurecht gelegt habe und Laufen alleine Sport dazumache. Wie oft muss ich in der Woche laufen gehen? Und ist es besser in der Früh vor dem Frühstück oder am Abend vor dem Abendessen? Danke

    Hallo! Wenn Sie abnehmen möchten, gilt eine einfache Regel: Pro Tag bzw. pro Woche mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Wie oft Sie pro Woche laufen sollten, hängt von der jeweiligen Dauer, der Intensität, der Kalorienanzahl Ihrer Mahlzeiten und schlußendlich auch von Ihrem aktuellen Körpergewicht ab. Grundsätzlich beachten Sie bitte: - Wenn Sie jetzt erstmals mit dem Laufen beginnen - starten Sie langsam durch. Für den Einstieg empfehle ich 3x pro Woche 30 Minuten zu laufen. Sollte Ihnen das noch nicht möglich sein, wechseln Sie eine Minute laufen - eine Minuten schnelles Walken ab. Verlängern Sie beim nächsten Mal die Laufphase... usw. Ein zu intensiver Einstieg (zu viele Einheiten/Woche, zu hohe Intensität) überfordert Ihren gesamten Bewegungsapparat, Sie finden keine Zeit mehr zur notwendigen Regeneration, was schlussendlich zu Verletzungen und Unlust führen kann. - Ergänzen Sie Ihr Bewegungsprogramm mit Kräftigungsübungen. So bauen Sie Muskeln auf - und die spielen gerade beim Abnehmen eine sehr zentrale Rolle! Denn Muskel brauchen - gleich ob in Bewegung oder in Ruhe mehr Energie als Fett. Somit verbrennen Sie bei höherer Muskelmasse mehr Kalorien! Doch ebenso wichtig sind Muskeln beim Laufen selbst. Ein gestärkter Bewegungsapparat ist besser gegen Verletzungen geschützt! Und: die Übungen kosten nicht viel Zeit und bringen Abwechslung ins Läuferinnen Leben. Auf der folgenden Homepage finden Sie einige Übungen... http://runningzuschi.com/2012/11/29/stabilisationsubungen-furs-laufen/ Wann Sie laufen, das ist persönliche Geschmacksache. Auf das Abnehmen hat diese Entscheidung wenig bis gar keinen Einfluss. Ich persönlich laufe sehr gerne frühmorgens, weil es meinen Kreislauf in Schwung bringt und ich grundsätzlich ein Morgenmensch bin. Andere haben bei einem Morgenlauf so ihre Kreislaufprobleme... Wichtig ist, dass Sie vor dem Lauf keine Magen- und Darm"belastungen" zu sich nehmen... Nach dem Lauf sollten Sie aber auf eine gute Ernährung achten, denn wer nach dem Training nichts oder zu wenig ist, wird erhebliche Leistungseinbussen erfahren. Viel Spaß und alles Gute Edith Zuschmann

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    Ich gehe regelmäßig laufen, immer so zwischen 30 und 45 Minuten in einem gemäßigten Thema. Ich möchte gerne etwas schneller werden, wie mache ich das am besten?

    Hallo! Zuerst einmal super, dass Sie so konsequenz laufen! :-) Um nun im nächsten Schritt auch an Speed zuzulegen, sollten Sie mit der Zeitdauer und der Intensität spielen. Hier einige Empfehlungen und Hinweise! - An ihrem Speed zu arbeiten macht erst Sinn, wenn Sie in den vorangegangenen Wochen und Monaten (mind. 3 Monate - 3x pro Woche laufen) eine solide Grundausdauer zugelegt haben- also mind. 1 Stunde locker durchlaufen können. - Bedenken Sie, dass Schnelligkeitstraining Ihren Kreislauf und Ihren Stützapparat extrem belastet. Verspüren Sie Kreislaufprobleme, Schmerzen in den Beinen, Füßen oder Rücken - bitte vorher einen Arzt aufsuchen! - Das Spiel mit der Geschwindigkeit sollte Ihnen niemals Krampf oder Zwang bereiten... gehen Sie spielerisch an die Sache - dann macht es gleich viel mehr Spaß und es fällt Ihnen leichter! Fühlen Sie sich frisch und munter, sind Ihre Muskeln ausgeruht und sind sie so richtig heiß auf eine harte Einheit ... dann rein ins Vergnügen! - Starten Sie Ihr Lauftraining mit einer ausgedehnten Aufwärmphase: Einlaufen (mind. 15min), idealerweise ergänzt mit Lauf ABC - GEHEN SIE NIEMALS IM KALTEN ZUSTAND IN DIE GESCHWINDIGKEIT!!! GROSSE VERLETZUNGSGEFAHR!!! - Hier einige Trainingsvarianten: Steigerungsläufe: suchen Sie sich eine flache, mind. 100m lange Strecke. Starten Sie in einem langsamen Tempo los und steigern Sie es kontinuierlich bis in ein sehr schnelles Lauftempo . Wichtig dabei ist, dass Sie jederzeit "sauber" laufen. Traben Sie anschließend ein Stück aus und hängen einen erneuten Steigerungslauf an. Beginnen Sie mit 3 Steigerungsläufen, traben anschließend 5 Minuten locker und wiederholen Sie nochmals 2-3 Steigerungen. Berganläufe: Ein Training an einer Steigung verbessert Ihre Kraftausdauer. Sie müssen dafür nicht gleich einen Viertausender bezwingen: Schon eine kleine Steigung von rund 50m ist ideal für Berglauf-Intervalle. Einfach 3x mit hoher Beinfrequenz den Anstieg meistern und locker zurücktraben.Gönnen Sie sich ausreichend Pause zwischen den schnellen Läufen Wechseltempo: Wechseln Sie alle 500m Ihre Geschwindigkeit - laufen Sie zuerst schnell, dann locker, wieder schnell und dann locker - ohne dazwischen zu gehen. Wiederholen Sie dieses Spiel 4-5 Mal, steigern Sie die Wiederholungen in den darauffolgenden Wochen. Fahrtenspiel: das ist eine sehr kreative Laufeinheit, in welcher Sie bestimmen, wann Sie schneller und wie weit Sie langsamer laufen. Die Variationsmöglichkeiten sind unbegrenzt und oft setzen topografische Punkte die "Intervalle" fest. Aber wie schon geschrieben... raus aus der Komfortzone... Sie schummeln Sie nur selbst an :-) Nach der Anstrengung ein rund 10minütiges Auslaufen nicht vergessen!!! Und danach ist wohltuende Erholung angesagt! Wenn Sie mit flotteren Einheiten durchstarten, gehen Sie es moderat an - d.h. max. 1x pro Woche. Nach einer schnellen Einheit sollten Sie sich anschließend idealerweise einen Ruhetag gönnen auf den ein lockerer Lauf folgt. BEDENKE: Wirklich stark werden Sie erst in der Erholungsphase. Fällt diese zu kurz aus, kann die Formkurve rasch nach unten zeigen und statt Speed folgen Müdigkeit und Verletzungsgefahr!!! Viel Spaß und Erfolg!

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